1、拉伸训练概述

拉伸又称伸展，是所有训练体系中提升身体柔韧性和灵活性预防运动损伤的不可或缺的练习方法，拉伸训练主要针对特定的肌肉，韧带或关节，通过增加骨骼肌起止点或不同骨骼间距的方式，调整肌肉张力，并提高关节的活动度，柔韧性和灵活性对儿童完整地完成一个训练动作或者一项运动，并取得较为满意的结果有着至关重要的影响。

二、拉伸的分类

拉伸方法的分类有很多种，根据拉伸过程中的施力方式可分为主动拉伸和被动拉伸；根据拉伸动作的特征可分为静态拉伸和动态拉伸；随着拉伸技术的发展，一些复合型拉伸方法也应运而生，例如本体感受神经肌肉性促进法拉伸和主动分离式拉伸。下面将根据动作特征的分类方式对这些不同的拉伸方法进行介绍。

1；静态拉伸

顾名思义，静态拉伸是指缓慢地将肌肉，韧带等软组织拉长到一定程度后保持一段时间静止不动的拉伸方法。静态拉伸对改善关节活动范围、缓解身体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用，其经常作为恢复手段在训练与比赛结束后使用，但有相关研究表明，静态拉伸会降低肌肉的力量，爆发力，速度，耐力，还有可能会影响反应时间和动作时间，因此，在安排静态拉伸和动态拉伸时，要注意静态拉伸与动态拉伸适当比例和前后顺序，以达到即增加关节活动范围，又提高肌肉工作效率的目的。

静态拉伸的顺序一般是自下而上，从小到大，即从下肢到躯干再到上肢，从大肌肉群到小肌肉群，静态拉伸的适宜时长一般在10-60秒。但考虑到儿童的身体发育和年龄等因素，静态拉伸保持10-30秒即可，拉伸到稍有不适感即可，不要过度拉伸，以确保获静态拉伸的最大收益。因此在进行静态拉伸时，不仅要注意拉伸动作姿势的正确性，对拉伸安排，以及拉伸时长和程度的控制也是非常重要的！

2、动态拉伸

动态拉伸是指有节奏且速度略快地多次重复同一动作的拉伸方法，动态拉伸对提高肌肉的伸展性与收缩性，促进血液循环，提高肌肉的弹性和动作效果等方面均有良好的效果，动态拉伸常被用于身体功能训练的准备活动和动作纠正练习中。纠正练习一般在力量训练板块中每组力量动作练习结束后使用，其针对动作所涉及的主要目标肌群，采用相关动态拉伸纠正练习来增加“动作关节活动范围”。这对目标肌群肌纤维长度的复原以及保持或增加接下来力量练习的动作速度有较好的的促进作用

准备活动中的动态拉伸一般每个动作持续1-2秒，重复4-6次，完成1-2组；动作纠正练习中的动态拉伸，一般每个动作保持2秒，重复4-6次，完成一组！